집에서 하는 근력운동 TOP3!

집에서 하는 근력운동 TOP3!

 

안녕하세요. 희정입니다. 이번에 포스팅 할 내용은 바로 집에서 할 수 있는 아주 좋은 근력운동 3가지 입니다. 기구 없이 맨몸으로만 할 수 있는 운동들로만 소개해보고자 하는데 자극이 잘 되는 것들을 중점으로 다뤄보도록 할게요.

 

런지

1. 런지

 

하체 근력을 기를 수 있는 정말 좋은 맨몸운동입니다. 런지 이외에도 맨몸 스쿼트가 하체 근력 발달에 도움을 주긴 하지만 중량 없이 맨몸으로만 운동을 수행했을 때는 조금 더 동적으로 움직이는 런지가 좋다고 생각합니다. 또한 스쿼트와 비교했을 때 맨몸 스쿼트는 대퇴 사두근에 중점적으로 타겟을 두는 반면, 런지는 하체 전반과 코어 근육(허리)에 많은 관여를 하게 되어 신체의 밸런스를 잡는데도 큰 도움을 줍니다. 집에서만 하는 하체 운동이라면 런지가 최고!

 

수행방법

• 다리 한쪽을 앞으로 내밀며 무릎을 굽히되, 상체는 선체로 유지한다. 무릎을 땅에 대지 않는다.
• 워킹 런지의 경우 한 걸음씩 앞으로 나아가며 수행하는 것인데, 둔근의 최대 이완과 수축을 이끌어 낼 수 있는 장점이 있다.

 

푸쉬업

2. 푸쉬업

 

맨몸 운동 하체에 런지가 있다면 상체에는 푸쉬업이 있습니다. 많은 사람들이 기구 없이 할 수 있는 상체 운동 중에선 단연 푸쉬업이 최고라고 합니다 (플란체 등의 고급기술을 통한 근육발달은 제외). 푸쉬업을 하게 되면 보통 타겟 지점이 대흉근 + 삼두근 입니다. 특히나 상체에서 가슴근육은 대근육이라고 하여 근육들 중 많은 비율을 차지하는 부분인데, 이는 푸쉬업을 통해 단련할 수 있습니다. 각도를 넓게 잡으면 바깥쪽 대흉근, 좁게 잡으면 안쪽 대흉근이 높은 근육 활성화를 보입니다. 보조근육으로는 삼두근이 쓰이게 되며, 경우에 따라 전면 삼각근 또한 발달 시킬 수 있습니다.

 

수행방법

• 무릎을 땅에 대고 팔굽혀펴기를 실시한다. 팔의 간격은 넓거나 좁게 번갈아 가면서 실시한다. (초보자)
• 무릎을 땅에서 떼고 가슴근육을 사용한다는 느낌으로 팔굽혀펴기를 실시한다. (중급자)
• 최대수축 지점에서 10초를 유지한 후 이완한다. 원판을 등에 올려놓거나 중량 조끼를 입고 실시한다. (상급자)

 

TIP) 푸쉬업을 할 때 맨 땅에 손을 짚어서 하기 보다, 저렴한 푸쉬업 바를 구매하여 운동을 하는 것이 좋다. (손목 부상 위험 때문에)

 

버피테스트

3. 버피테스트

 

처음에 들었을 때는 근력운동을 소개한다면서 웬 유산소운동을 말하나 싶을 수도 있다. 그러나 버피테스트는 근력운동을 할 때 퍼포먼스를 이끌어 내줄 수 있는 아주 좋은 전신운동이다. 체력이 좋은 사람도 100회 이상을 하게 되면 숨이 턱 끝까지 차오른다. 처음부터 이정도까지 무리할 필요는 없고, 개인의 능력에 맞게 개수를 조절하면서 수행하면 된다. 매일 일정 개수 이상의 버피테스트를 진행한다면, 어느 순간 근력 운동을 수행할 때 덜 힘들다는 느낌을 받을 것이다. 스태미너가 늘어났다는 느낌이 맞을 것이다. 이것은 심폐지구력이 향상 되면서 몸이 버틸 수 있는 한계치가 늘어난것을 의미한다. 오늘부터 당장 버피테스트를 실시해보자.

 

수행방법

• 선 자세로 시작 > 스쿼트 자세로 몸을 굽혀 바닥을 짚고 > 다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세 > 다시 다리를 당겨서 스쿼트 자세로 돌아가서 > 일어선다 = 4카운트 버피
• '다리를 뒤로 쭉 펴서 엎드려뻗친 자세' 부분에서 푸쉬업을 하고 다리를 당긴다 = 8카운트 버피

 

 

 

이렇게 집에서 할 수 있는 효과적인 근력운동 3가지에 대해 알아보았습니다. 과유불급이라는 말이 있듯이 아무리 좋은 운동이라 할지라도 무리해서 하면 부상을 초래할 수 있습니다. 본인의 신체능력에 맞게 세트수를 정한 후 수행하셨으면 합니다. 혹시 본인만의 집에서 할 수 있는 맨몸운동 루틴이 있다면 댓글로 남겨 주세요~