홈트 추천하는 필수운동 2가지

안녕하세요. 희정입니다. 이번에 전해드릴 내용은 홈트 추천 운동인데요. 코로나 여파로 헬스장에 가기 꺼려하시는 분들에게 집에서 할 수 있는 필수 운동 2가지를 추천해드리겠습니다. 바로 알아보도록 하시죠.

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턱걸이(풀업)

 

첫 번째 홈트 추천하는 운동은 바로 턱걸이입니다. 웨이트 트레이닝에서는 풀업이라고도 합니다. 상체의 대근육 중 하나인 등근육과 이두근을 중점적으로 단련시킬 수 있는 맨몸 운동 끝판왕입니다. 턱걸이를 실시하게 되면 등과 팔 뿐만 아니라 코어(허리), 전면 삼각근 등 상체 전반의 밸런스를 잡아줄 수 있습니다.

 

홈트를 할 때 집에 치닝 디핑을 설치하여 실시하시면 됩니다. 또는 문틈 철봉이나, 턱걸이 전용 바를 설치하는 방법이 있습니다.

 

턱걸이

와이드 그립 풀업

 

팔을 어깨넓이보다 넓게 잡아서 실시하는 턱걸이 방식입니다. 주요 타깃 부위는 등 상부, 대원근이 되겠습니다. 등의 두께보다는 넓이를 넓히는데 초점이 있습니다. 단, 팔을 너무 넓게 잡고 실시하게 되면 어깨 부상의 위험이 있으니 무리하게 넓히고 실시하지 않습니다.

 

와이드 그립 풀업

네로우 그립 풀업

 

팔을 어깨넓이보다 좁게 잡아서 실시하는 턱걸이 방식입니다. 주요 타깃 부위는 등 중하부가 되겠습니다. 등의 넓이보다는 등 안쪽의 디테일을 잡는데 초점이 있습니다. 네로우 그립으로 풀업을 할 때는 등이 말릴 위험성이 크기 때문에 굽지 않도록 신경 써서 실시하시면 되겠습니다.

 

네로우 그립 풀업

 

또한 턱걸이를 할 때 봉을 쥐는 방법이 있는데 대표적으로 썸오버 그립과, 썸리스 그립이 있습니다. 썸오버 그립은 일반적으로 엄지손가락까지 봉을 움켜쥐는 방법이고, 썸리스 그립은 엄지를 뗀 상태에서 나머지 네 손가락과 같이 봉 위에 걸쳐서 쥐는 방법입니다.

 

썸리스 그립(A) 썸오버 그립(B)

썸오버 그립의 장점은 전완근의 근력과, 등 근육을 조화롭게 발달시킬 수 있다는 점이며, 썸리스 그립의 장점은 전완근의 개입을 최소화하여 등근육에 온전히 집중시킬 수 있는 장점이 있습니다.

 

턱걸이를 할 때 관건은 등이 말려 팔과 어깨 힘으로 수행하지 않는 것과, 그렇다고 가슴을 너무 들고 하여 과도한 아치를 만들지 않는 것입니다.

 

딥스

 

두 번째 홈트 추천 운동은 딥스입니다. 두 개의 평행봉을 잡고 상체를 숙여 수직으로 움직이는 운동입니다. 주요 타깃 부위는 가슴 중하부, 삼두근이며 보조 개입근은 전면 삼각근입니다. 풀업과 타겟팅 되는 부위는 다르지만, 상체 전반을 사용하여 수행하는 만큼 맨몸 운동의 효과로는 정말 좋습니다.

 

단. 운동 경험이 없고 근력이 부족한 사람이 무작정 수행하게 되면 부상을 초래할 수 있습니다. 정확한 자세가 동반되지 않으면 어깨 부상으로 이어질 수 있습니다. 풀업과, 푸시업을 통해 기초근력을 만들고 난 이후 실시하는 것을 추천드립니다.

 

딥스

 

운동방식은 몸을 숙이는 각도에 따라 바뀔 수 있습니다. 상체를 세우고 수행하면 가슴 근육의 개입을 적어지고, 삼두근 개입에 초점을 맞출 수 있습니다. 상체를 앞으로 숙이고 수행할수록 가슴 근육의 개입이 커집니다.

 

딥스를 할 때 주의사항은 상체를 과도하게 숙이지 않는 것입니다. 많이 숙일수록 자극은 많지만, 어깨 부상의 위험 또한 커집니다.

 

홈트로 딥스를 수행하는 방법은 치닝 디핑을 설치하여 수행하는 것이 있습니다. 또는 가정용 딥스 바를 구매하여 실시할 수 있습니다.

 

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이상 홈트로 추천하는 필수운동 2가지를 소개해드렸는데요. 운동을 수행하기 전 스트레칭은 꼭 해주시길 바랍니다. 부상당하는 것 만큼 서러운 것은 없으니까요.

 

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